Wie du lernen kannst, deine Gefühle zu kontrollieren (Gefühle Teil 2)

Gefühle können uns sehr belasten – wenn wir sie verdrängen (Teil 1 dieser Serie) oder wenn sie uns überrollen und Besitz von uns ergreifen. In diesem Teil der Serie geht es darum, wie du lernen kannst, deine Gefühle zu beherrschen.

Wenn uns Gefühle überrollen, dann haben wir keine Macht mehr über sie. Dann können wir sie nicht kontrollieren, sondern dann kontrollieren sie uns:

WUSCH, da kam die Wut und hat sich über uns gelegt.
BAM, da kam die Angst und hat uns in eine Starre versetzt.

Wenn uns Gefühle überrollen sind wir oft unfähig, klar zu denken und zu handeln. Wir reagieren im Affekt. Aus dem Gefühl heraus. Was oft zu noch mehr Problemen führt.

Warum dich Gefühle überrollen

Wenn dich Gefühle überrollen, dann identifizierst du dich mit deinem Gefühl. Du bist sozusagen voll drin im Gefühl und wirst selbst zu diesem Gefühl.

Du fühlst keine Wut, du bist die Wut.
Du fühlst dich nicht traurig, du bist die Traurigkeit.
Du fühlst dich nicht glücklich, du bist das Glück.

Du bist so zu deinem Gefühl geworden, dass du aus dem Gefühl heraus agierst. Du hast keinen Abstand. Und bei unangenehmen Gefühlen ist dieses Eingenommen sein von diesem Gefühl oft sehr belastend und kann im Umgang mit anderen Menschen auch großen Schaden anrichten.

Aber selbst bei angenehmen Gefühlen ist es nicht hilfreich, sich voll in das Gefühl hineinzubegeben, weil du in diesem Moment nicht klar denken kannst. Du sollst fühlen, keine Frage! Aber werde nicht zu deinem Gefühl.

Ein bekanntes Sprichwort sagt:

Versprich nichts, wenn du glücklich bist.
Antworte nicht, wenn du wütend bist.
Entscheide nicht, wenn du traurig bist.

Wie kann es nun gelingen, aus dem Gefühl auszusteigen?

Gefühle

Wie du in 4 Schritten lernen kannst, deine Gefühle zu kontrollieren

SCHRITT 1 – Gedanken sind harmlos

Unangenehme Gefühle kommen uns dann schlimm vor, wenn wir uns mit ihnen identifizieren. Und Gefühle entstehen durch deine Gedanken. Das heißt: bevor dich das unangenehme Gefühl überrollt hat, hast du einen Gedanken gehabt, der dieses Gefühl ausgelöst hat. Diesem Gedanken hast du so sehr geglaubt, dass dich das Gefühl übermannt hat.

Ein Beispiel:
Du stehst vor einer Prüfung und stellst dir in Gedanken vor, dass du die Prüfung nicht schaffen wirst. Du glaubst diesem Gedanken, gehst davon aus, dass es so sein wird und lässt dadurch das Gefühl der Angst in dir entstehen. Je mehr du diesem Gedanke Glauben schenkst (dass du die Prüfung verhauen wirst), desto größer wird deine Angst. Desto mehr wird sie dich vereinnahmen und lähmen.

Mache dir bewusst, dass Gefühle durch Gedanken entstehen.
Und Gedanken in erster Linie nichts bedeuten.

Ein Gedanke ist nur ein Gedanke. Nichts weiter. Nur weil ein Gedanke da ist, heißt das nicht, dass du ihm glauben musst. Deine Gedanken können dich auch sehr täuschen und eine Situation schlimmer machen, als sie ist.

Gedanken sind harmlos. Du entscheidest, welche Bedeutung du ihnen gibst.

SCHRITT 2 – Abstand schaffen

Bevor du nun deinen Gedanken glaubst und du zulässt, dass deine Gefühle in dir hochkochen oder dich lähmen, ist es sinnvoll, deine Gedanken zu hinterfragen. Und das gelingt dir am besten, wenn du Abstand von der Situation schaffst, die deine Gedanken hervorruft.

Abstand kannst du auf verschiedene Arten schaffen:

  • Situation verlassen

Wenn es eine konkrete Situation ist, die deine starken Gefühle auslöst, dann verlasse die Situation, um Klarheit zu gewinnen. Teile das deinem Gegenüber mit, falls eine Person eine entscheidende Rolle in dieser Situation spielt. Sage ihm, dass deine Gefühle gerade hochkommen und du kurz Abstand brauchst, um klar denken zu können.

Gehe in einen anderen Raum. Gehe kurz vor die Türe oder laufe eine kleine Runde spazieren.

Unterdrücke hierbei nicht deine Gefühle. Sie dürfen da sein und wollen fließen! Erkenne die Wut. Erkenne die Traurigkeit. Erkenne die Enttäuschung. Deine Gefühle sind Botschafter, Freunde, die dir etwas über dich erzählen. Höre sie an. (Siehe hierzu auch Gefühle Teil 1).

  • Gedanklich auf Abstand gehen

Wenn du deine Situation nicht verlassen kannst oder möchtest, kannst du auch gedanklich auf Abstand gehen. In die Rolle des Außenstehenden schlüpfen, der auf die Situation blickt. Stelle dir hierzu vor, wie du eine Position einnimmst, von der du dich und die Situation von außen gut wahrnehmen kannst. Du bist in diesem Moment nicht du. Du bist ein Beobachter und siehst dich dort in dieser Situation.

Aus diesem Blickwinkel löst du dich von der Situation und deinen Gedanken und Gefühlen. Du bewertest nicht mehr, sondern nimmst objektiv wahr, was da gerade passiert. Du siehst aus dieser Positivon mehr. Du siehst tiefer. Du siehst quasi wieder den Wald, denn du in der Situation vor lauter Bäumen nicht mehr gesehen hast. Durch die Position von außen hast du dich aus der Situation herausgehoben und deinen Gedanken nicht erlaubt, die Macht über dich zu haben.

Die Meditation ist eine dauerhafte Übung, mit der du lernen kannst, dich nicht mit deinen Gedanken zu identifizieren. In der Meditation nimmst du eine beobachtende Haltung ein und schaust deinen Gedanken zu, wie sie kommen und gehen. Du hältst nicht an ihnen fest, denkst sie weiter, sondern nimmst nur wahr, wie sie auftauchen und wieder verschwinden.

Dadurch schaffst du Abstand zu deinen Gedanken und erkennst mit der Zeit, dass Gedanken harmlos sind. Dass sie nichts bedeuten, wenn du ihnen keine Bedeutung beimisst. Dass sie Zustände sind, die kommen und gehen. Je öfter du meditierst, desto besser kannst du diesen Zustand und dieses Wissen in deinen Alltag übertragen und Gedanken als Gedanken wahrnehmen, die nichts bedeuten, wenn du ihnen keinen Glauben schenkst.

Gehe auf Abstand zur Situation.

Wenn es dir in der Situation, in der dich deine Gefühle überrollen, schwerfällt, auf Abstand zu gehen oder du es vergessen hast, dann nimm dir im Nachhinein zeitnah Zeit, um die Situation zu reflektieren. Was ist passiert und warum? Welcher Gedanke ging dem starken Gefühl voraus?

SCHRITT 3 – Hinterfrage deine Gedanken

Nun bist du auf Abstand gegangen, was oft schon einen erheblichen positiven Einfluss auf dein Gefühl haben wird. Es klingt ab. Du hast nicht mehr den Eindruck, dass es dich vereinnahmt. Nun darfst du deinen Gedanken hinterfragen, der dieses starke Gefühl in dir aufkommen lassen hat:

Ist es wirklich wahr, was du glaubst?

  • Stellst du vielleicht nur Annahmen oder Behauptungen auf, die du dir zusammengereimt hast, kennst aber gar nicht die ganze Geschichte?
  • Hat die Situation oder Person vielleicht nur eine alte Verletzung oder Angst in dir wachgerufen?
  • Ist es vielleicht nur dein Ego, das Recht haben will und nicht zugeben möchte, dass es „verliert“, in dem eine andere Meinung (auch) richtig ist?

Prüfe deine Gedanken auf ihren Wahrheitsgehalt.

Ist es wirklich wahr, was du glaubst?

SCHRITT 4 – Handeln

Oft ist es so, dass der Abstand und das Hinterfragen deiner Gedanken dazu führt, dass du ihnen eine nicht mehr so große Bedeutung gibst und dein Gefühl abklingt. Denn oft sind deine Gedanken nicht wahr.

Nun kannst du überlegen, wie du mit der Situation weiter umgehen möchtest.

Möchtest du dich darin üben, den Gedanken, die so starke Gefühle in dir auslösen, weniger Bedeutung zu geben? In dem du dich darin übst, auf Abstand zu gehen und sie zu hinterfragen. Zum Beispiel dich darin übst, im Alltag die Momente zu erkennen, in denen du dich ärgerst und dir in diesem Moment bewusst machst, dass Gedanken deine Gefühle auslösen und Gedanken in erster Linie harmlos sind. Ist es wirklich wahr, was du glaubst? Oder in dem du anfängst zu meditieren und dadurch den Abstand zu deinen Gedanken bewusst trainierst.

Möchtest du an der Ursache deiner Gedanken arbeiten, die so starke Gefühle in dir auslösen? Zum Beispiel deine Angst vor dem Scheitern abtrainieren, in dem du daran arbeitest, mehr Selbstvertrauen zu bekommen. Oder deine Wut auf andere abtrainieren, die dich enttäuscht haben, in dem du lernst, deine Erwartungen herunter zu schrauben. Dir bewusst machst, dass andere ihre eigenen Vorstellungen vom Leben haben, die nicht mit deinen übereinstimmen müssen.

Prüfe für dich, wie du mit der Erkenntnis umgehen möchtest und handle entsprechend.

Deine Gedanken sind der Schlüssel, um deine Gefühle zu kontrollieren

Dich nicht von deinen Gefühlen kontrollieren zu lassen kann dir nur gelingen, wenn du lernst, dich nicht mit deinen Gedanken zu identifizieren. Denn deine Gedanken sind es, die deine starken Gefühle auslösen. Sie bewerten die Situation. Gehe auf Abstand:

Da ist die SITUATION und
dort sind DEINE GEDANKEN ÜBER DIE SITUATION.

Wenn du dich darin übst, Abstand zu deinen Gedanken zu schaffen und sie zu hinterfragen, lernst du, dich von ihnen zu distanzieren. Oft erkennst du dadurch, dass deine Gedanken nicht die Wahrheit sind und lässt dadurch nicht zu, dass deine Gefühle Besitz von dir ergreifen.

Durch den Abstand und das Hinterfragen wird sich deine innere Haltung zu den äußeren Gegebenheiten ändern (deine Gedanken zur Beurteilung und Bewertung von Situationen). Und daraufhin wird sich die ganze Welt um dich herum ändern. Du nimmst sie anders wahr. Gelassener. Nicht mehr so beängstigend. Selbstsicherer. Deine ganze Wahrnehmung hat ihren Ursprung in deinen Gedanken.

Wenn du daher lernst, mit deinen Gedanken umzugehen, lernst du auch, mit deinen Gefühlen umzugehen.

Wie gelingt es dir, deine Gefühle zu kontrollieren?

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8 thoughts on “Wie du lernen kannst, deine Gefühle zu kontrollieren (Gefühle Teil 2)”

    1. Hallo Yanick,
      vielen Dank für Ihr Feedback. Ich freue mich sehr, dass ich Ihnen mit meinen Texten helfen kann.
      Ich wünsche Ihnen alles Liebe
      Bettina

  1. Danke liebe Bettina für diesen wahren und hilfreichen Beitrag.

    Ich habe festgestellt, dass die Wut sehr hilfreich sein kann. Die Betonung liegt auf KANN. Zuerst stelle ich mir die Frage, ob sie vom Ego her kommt. Basiert sie also auf Minderwert, falschen Glaubenssätzen, etc. …, dann habe ich in mir etwas zu ändern.

    Dann gibt es aber noch tatsächliche Faktoren die ich ganz klar als Unrecht fühle, die mir das Herz bluten lassen. Und hier ist die Wut eine ganz klare Aufforderung aktiv zu werden! Raus aus der Komfortzone, meine Ängste überwinden, in klarem Bewusstsein mit Gottes Hilfe einen Weg zu finden, Zivilcourage zeigen und entschieden zu handeln. Wir fühlen in der Wut auch wie groß unsere Kraft ist. Diese Kraft will gelebt werden.

    Und es hilft es in dieser Kraft zu beten. Wir haben es verlernt mit Gott unseren Weg zu gehen. Doch mit ihm finden wir Ruhe und Klarheit. Ich habe in letzter Zeit auch gelernt mich zu fragen, wie sich Jesus in meiner Situation verhalten würde. Er hat uns vorgelebt, wie echtes Leben geht. Auch er wurde mal zornig, und hat direkt gehandelt, wo seine (Gottes) Werte verletzt wurden.

    In diesem Sinne wünsche ich Euch allen Gottes Liebe,

    Martin

    1. Vielen Dank lieber Martin für deinen Kommentar! Schön, wie du mit der Wut umgehst und in Gott deine Unterstützung gefunden hast.

      Ich empfinde Wut als hilfreich, da sie mich immer auf etwas aufmerksam macht. Auf etwas, das nicht stimmig ist. Dass da etwas ist, was angeschaut werden möchte. Ob ich das erkenne und diese Erkennstnis richtig nutze, liegt allerdings an mir. Die Wut kann mir im Zuge dessen auch sehr viel Kraft geben, eine Entscheidung zu treffen, die nötig ist, was ich durch die Wut erkannt habe.

      Ich wünsche dir alles Liebe
      Bettina

    2. Hallo Martin, hallo Bettina!
      Ihr beide habt da ein Gefühl, welches leider häufig im Leben aufkommt, total super beschrieben und auf eure Art und Weise erklärt, wie ihr damit umgeht. Echt Klasse!!! Eigentlich ist es ganz logisch – eigentlich- wie man dieses Gefühl angehen sollte. Mir ist es tatsächlich erst durch eure treffenden Erklärungen einleuchtend erschienen… Klar, hinter jeder Wut steckt „Etwas“ dahinter, was sich nicht stimmig anfühlt, was ans Licht und gelöst werden möchte… ich danke euch für diese prägnante Einsicht, die ich dadurch erlangt habe!!! :)
      :) Anja

    3. Hallo liebe Anja,
      das freut mich! Wie schön, dass wir uns hier gegenseitig helfen können! :)
      Liebe Grüße
      Bettina

  2. Hallo Bettina.
    Ich finde mal wieder, du hast es auf den Punkt gebracht. Einige Stradegien kenne ich auch seit meiner Kindheit (z.B. Abstand zum Konflikt durch spazieren/ Situation verlassen). Diese habe ich auch immer angewandt, weil ich dadurch einen klaren Kopf bekomme. Mein Mann/seine Ursprungsfamilie findet diese Stradegien anders … Er selbst fühlt sich bedroht. Er wirft mir dann vor ich würde wegrennen. Es kam sogar schon zu einer Situation, da habe ich zu ihm gesagt, ich halte die Situation nicht aus, ich geh eine Runde um den Block. Meine Tochter spielte gerade mit Oma …. bekam das mit. Meine Tochter wurde panisch …. Ich versuchte sie zu beruhigen und ihr zu versichern, dass ich nur kurz spazieren gehe und wiederkomme. Darauf hin wurde mir von beiden unterstellt, ich solle wieder runter kommen und mich beruhigen. Das war für mich sehr schlimm, weil ich dann das Gefühl hatte … dass ich nur spinne und ich durfte mir später noch einige Male anhören, was ich für einen psychischen Schaden auslösen könne durch mein Verhalten.
    Es ist auch so, dass ich mit meiner Tochter eng verbunden bin und ich sie sonst immer mitnehme.
    Die Konfliktlösung mit meinem Mann ist sehr schwierig, da ich hier wenig Freiraum zugestanden bekomme. Er wertet das als wegrennen, als nicht belastbar.
    Er rennt mir auch immer hinterher und kann mich nicht in Ruhe lassen, wenn ich das klar erbitte und auch sage, dass ich so nicht mit ihm reden will. Dabei überkommt mich irgendwann richtig die Wut, weil er meinen Raum nicht achtet.
    Hast du da einen Tipp für mich?

    1. Hallo Karla,

      vielen Dank! Es ist toll, dass du die Strategie für dich nutzt und sie dir hilft! Umso schwerer ist es natürlich, wenn dein Umfeld diese Strategie nicht versteht. Du machst das in meinen Augen sehr richtig, wenn du ankündigst, dass du eine Runde um den Block gehst, weil du die Situation gerade nicht aushältst. (Eine Runde verdeutlicht, dass du wieder kommst). Dass die Situation für deine Tochter so schlimm wurde kann auch daher kommen, weil sie durch das Verhalten deines Mann das Gefühl bekommt, es wäre schlimm, wenn du gehst. Toll finde ich ja auch, dass du sie mitnimmst, wenn das für dich in dem Moment in Ordnung ist.

      Ich weiß nicht, wie sehr dein Mann an einer Lösung interessiert und Verständnis hat. Vielleicht hilft es, wenn du nochmal in einer ruhigen Minute, fern von jeglichem Konflikt, das Thema Abstand ansprichst. Dass das Weggehen dir in diesen Momenten hilft, einen klaren Kopf zu bekommen. Danach möchtest du dich ja mit ihm sprechen, aber eben in einer ruhigeren Verfassung.

      Du könntest ihn im Zuge dessen auch fragen, was ihm in dem Moment wichtig ist, wenn er dich nicht gehen lassen will. Dir ist der Abstand wichtig, um ruhiger zu werden. Und ihm? Eine schnelle Aussprache? Hat er Angst dich zu verlieren? Warum erträgt er es nicht, dass du dir kurz Zeit für dich nimmst?

      Wenn ihr euch gegenseitig versteht, eure Bedürfnisse kennt, könnt ihr auch besser aufeinander eingehen und nach einer gemeinsamen Lösung suchen. Einer Lösung, die für euch beide in Ordnung ist und in der auf eure beiden Bedürfnissen Rücksicht genommen wird. Zum Beispiel der Kompromiss, dass ihr in 15 Minuten miteinander darüber sprecht. So hast du bisschen Zeit und er muss nich allzu lange warten. Überlegt gemeinsam, was für euch okay wäre.

      Wenn dein Mann jedoch nicht dazu bereit ist und nur seine Art und Weise, den Konflikt zu lösen, für richtig hält (jetzt und sofort darüber reden), dann wird es für dich sehr schwer werden, deinen Raum zu bekommen.

      Ich würde ihn also nochmal in einer ruhigen Minute darauf ansprechen. Ihm auch bewusst machen, dass, je mehr er dich in diesem Moment einengt, desto schlimmer die gesamte Situation werden wird, weil du dich wie erdrückt fühlst und dann erst recht nicht mit ihm konstruktiv sprechen kannst.

      Ich wünsche dir sehr, dass dein Mann Verständnis zeigt und auf deine Bedürfnisse Rücksicht nimmt. Wenn er das nicht tut, bleiben dir zwei andere Möglichkeiten: 1. Anders mit der Situation umgehen (deine Strategie ändern) oder
      2. die Situation verlassen (ihn verlassen). Was ja wahrscheinlich nicht dein und auch sein Wunsch ist.

      Ich wünsche dir viel Erfolg. Lass mich doch bei Gelegenheit wissen, wie es dir geht und ob sich was getan hat!
      Alles Liebe
      Bettina

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